Nasza codzienna egzystencja, nacechowana stresem, niezdrową dietą oraz zanieczyszczonym powietrzem, stwarza dodatkowe wyzwanie dla tego organu, który pełni rolę wewnętrznego filtrującego systemu. Warto więc zastanowić się, w jaki sposób możemy wesprzeć jego zdrowie, aby móc cieszyć się jak najdłużej jakościowym i zdrowym życiem.
Poniżej przygotowaliśmy dla Państwa praktyczne wskazówki.
Bądź aktywny i trzymaj wagę!
Utrzymanie prawidłowej wagi to kluczowy czynnik wspierający prawidłowe funkcje wątroby. Nadwaga i otyłość mogą znacząco zwiększyć ryzyko stłuszczenia wątroby niealkoholowego (NAFLD). Dlatego ważne jest regularne angażowanie się w aktywność fizyczną. Codzienne spacery oraz ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów oraz zmniejszeniu ilości tłuszczu gromadzącego się w wątrobie.
Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie wątroby, ale także poprawia ogólne samopoczucie i kondycję organizmu.
Unikaj toksyn!
Unikanie toksyn, takich jak alkohol, narkotyki, chemikalia, papierosy oraz niekontrolowane przyjmowanie leków bez konsultacji lekarza, jest kluczowe dla zdrowia wątroby. Dodatkowo, ograniczenie kontaktu z toksynami pochodzącymi z aerozoli, środków czyszczących, owadobójczych i chemikaliów, jest istotne, ponieważ mogą one powodować uszkodzenia komórek wątroby i prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych
Dbaj o higienę
Przestrzegaj prawidłowych zasad higieny, takich jak regularne mycie rąk po skorzystaniu z łazienki, przed jedzeniem oraz przed przygotowywaniem posiłków. W ten sposób możesz zapobiec dostaniu się do organizmu infekcji, która może zagrażać zdrowiu Twojej wątroby.
Pamiętaj ! Jeśli korzystasz z usług piercingu lub tatuażu, upewnij się, że osoba wykonująca pracę używa sterylnej igły. Istnieje niewielkie, ale jednak istotne ryzyko zakażenia wirusowego zapalenia wątroby w przypadku niezastosowania odpowiednich środków higieny.
Postaw na zbilansowaną dietę.
Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu optymalnego funkcjonowania wątroby. Spożywanie zrównoważonych posiłków bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze oraz białka, wspiera procesy metaboliczne i detoksykacyjne w organizmie. Zaleca się również ograniczenie w diecie produktów wysokokalorycznych, tłuszczów nasyconych, rafinowanych węglowodanów (np. biały chleb, biały ryż, zwykły makaron) oraz cukrów prostych.
Pamiętaj, aby w codziennym menu znalazło się miejsce dla błonnika, który można uzyskać z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa, ryżu oraz dobrej jakości płatków śniadaniowych. Spożywaj również chude mięso o wiadomym pochodzeniu, produkty nabiałowe oraz tłuszcze z grupy "dobrych"
(jednonienasycone i wielonienasycone), takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona i ryby. Nie zapominaj także o odpowiednim nawodnieniu organizmu, pamiętając o spożywaniu 1,5 – 2 litrów wody dziennie – to podstawa
Pamiętaj o tych składnikach:
- Herbata, powszechnie spożywany napój, może okazać się pomocny dla zdrowia wątroby. Badania z 2020 roku oparte na analizie 15 różnych badań wykazały, że zielona herbata może zmniejszać poziomy enzymów wątrobowych u osób z niealkoholową chorobą tłuszczową wątroby (NAFLD). Inne badanie pokazało, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty przez 12 tygodni znacząco obniżyła poziomy enzymów wątrobowych, takich jak alaninotransferaza (ALT) i asparaginianotransferaza (AST), u osób z NAFLD.
Jednak warto pamiętać, że nie wszystko jest odpowiednie dla każdego, a badania te były przeprowadzane pod nadzorem specjalistów. Dlatego, jeśli masz problemy z wątrobą, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swojej diecie lub suplementacji.
- Warzywa kapustne, jak brokuły,jarmuż, brukselka, kapusta, znane z wysokiej zawartości błonnika i charakterystycznego smaku, to także bogate źródło korzystnych związków roślinnych. Badania sugerują, że warzywa kapustne zawierają pewne związki, które zmieniają proces detoksykacji i chronią przed szkodliwymi substancjami.
- Orzechy są bogatym źródłem składników odżywczych, takich jak korzystne dla zdrowia tłuszcze( jednonienasycone kwasy tłuszczowe np. kwas oleinowy i poliunsaturowane kwasy tłuszczowe np. kwas α-linolenowy - omega-3 i kwas linolowy - omega-6). Dodatkowo, orzechy zawierają błonnik pokarmowy, białko roślinne, witaminę E, przeciwutleniacze i inne korzystne dla zdrowia związki roślinne. Według badań przeprowadzonych w 2019 roku, spożywanie diety bogatej w orzechy było powiązane z mniejszym ryzykiem wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD). Choć konieczne są dalsze badania wysokiej jakości, wstępne dane sugerują, że orzechy mogą stanowić istotny element diety wspierający zdrowie wątroby.
- Ryby tłuste są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które nie tylko pomagają w redukcji stanów zapalnych, lecz także korzystnie wpływają na zdrowie serca. Analiza z 2016 roku wykazała, że omega-3 przyczyniają się do zmniejszenia ilości tłuszczu w wątrobie oraz triglicerydów u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD) lub niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby. Choć spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 jest korzystne dla wątroby, równie istotne jest monitorowanie całkowitej ilości spożywanych tłuszczów oraz utrzymanie odpowiedniej proporcji między kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6 w diecie. Nadmierna ilość kwasów tłuszczowych omega-6, występujących m.in. w wielu olejach roślinnych i masłach, może negatywnie wpływać na zdrowie wątroby. Dlatego ważne jest zachowanie właściwej równowagi między tymi dwoma rodzajami kwasów tłuszczowych
- Oliwa z oliwek jest tłuszczem roślinnym uznawanym za zdrowy, ze względu na liczne korzyści dla zdrowia, w tym korzystny wpływ na serce i prawidłowy metabolizm. Według badania z 2018 roku, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, bogatej w oliwę z oliwek, może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem stłuszczenia wątroby u osób starszych. Dodatkowo, kilka innych badań wykazało podobne skutki spożycia oliwy z oliwek u ludzi, takie jak mniejsze gromadzenie się tłuszczu w wątrobie oraz poprawa poziomu enzymów wątrobowych we krwi. Warto zaznaczyć, że diety śródziemnomorska i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) są szczególnie polecane dla utrzymania zdrowia wątroby.
- Zioła, w tym najbardziej znane nasiona ostropestu z naturalnie występującą sylimaryną dla prawidłowej ochrony i regenetacji wątroby; babka lancetowata – surowiec śluzowy, wspomagający prawidłowy stan błon śluzowych przewodu pokarmowego; karczoch – zawierający cynarynę i flawonoidy, subsrancje wspomagające prawidłowe przepływy żółciowe i poziom cholesterolu, mniszek lekarski z gorzkimi związkami seskwiterpenów wspomagający prawdłowe funkcje wątroby i żołądka, kurkuma zawiera kurkuminę, która jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
W trosce o zdrowie naszej wątroby warto pamiętać o codziennych nawykach żywieniowych, regularnej aktywności fizycznej oraz dbałości o higienę. Dzięki zbilansowanemu menu, bogatemu w różnorodne składniki odżywcze, oraz właściwemu wsparciu ziół i suplementów na wątrobę, możemy wspomóc nasz organizm w utrzymaniu zdrowej i sprawnej wątroby. Pamiętajmy, że troska o naszą wątrobę to inwestycja w nasze długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.
Należy pamiętać, że przed podjęciem jakichkolwiek działań dotyczących zdrowia, w tym zmiany diety, stylu życia lub suplementacji, zawsze zaleca się skonsultowanie się z odpowiednim specjalistą, takim jak lekarz lub dietetyk. Informacje zawarte w tym materiale nie powinny zastępować porady lekarskiej ani służyć jako samodzielne leczenie.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32067271/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763469/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095030/
https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#foods-for-liver-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6731785/
https://www.webmd.com/hepatitis/features/healthy-liver
https://liverfoundation.org/resource-center/blog/13-ways-to-a-healthy-liver/
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[Artykuł partnera]
